O Brasil é o segundo produtor mundial de carne vermelha e mais de 80% dessa produção vai para o consumo interno. Hoje, cada brasileiro consome em média 38,2 quilo desse tipo de carne por ano, segundo dados da Companhia Nacional de Abastecimento (Conab). E não é à toa que esse alimento é tão presente na dieta do país. Ele é rico em ferro e vitamina B12, além de ser a mais completa fonte de proteína. “Na carne, as proteínas contêm nove aminoácidos essenciais, necessários ao crescimento dos músculos, órgãos e todos os tecidos”, explica a nutricionista Mariele Marcatto.
Mas os vegetais também possuem proteínas. Existe diferença? Segundo a nutricionista Cintya Bassi, existe sim. “A de origem animal é composta principalmente por aminoácidos essenciais – que o organismo não produz –, enquanto a de origem vegetal é composta principalmente pelos não essenciais – que já são produzidos pelo corpo.”
Menos gordura, mais proteína
Se comparada a outras carnes, as nutricionistas explicam que as proteínas de origem bovina têm cadeias de aminoácidos muito semelhantes e a opção por um ou outro tipo de carne não causa grandes alterações na dieta. No entanto, elas dizem que tanto o valor biológico como a quantidade das proteínas por grama é um pouco inferior na carne branca. E isso muda entre um corte e outro. “Cem gramas de contra-filé sem gordura e grelhado contribuem com 48% da quantidade proteica recomendada para um dia (35,9 gramas)”, diz a nutricionista Barbara Gerbasi. O coxão mole sem gordura e cozido tem 43% (32,4 gramas) e o peito, feito da mesma forma, só 30% (22,2 gramas). É importante notar, segundo Gerbasi, que “carnes com menores quantidades de gorduras conterão proporcionalmente mais proteínas”.
Carne magra, coração protegido
Além da proteína, a carne vermelha é o alimento com maiores concentrações de ferro, e cuja deficiência pode provocar anemia, da vitamina B12, que influencia na saúde do sangue, e do zinco, que ajuda no bom funcionamento do sistema imunológico e da insulina.
Com todas essas qualidades, por que a gente vive ouvindo que comer carne vermelha faz mal? “Nos anos 1980, houve uma série de estudos que relacionava colesterol a doença do coração e morte. Mas nunca estabeleceram uma relação direta entre carne vermelha e colesterol. O problema é a gordura”, explica o cardiologista Iran Castro.
O médico é autor de uma pesquisa recente em que voluntários comeram 120 gramas de contra-filé sem gordura diariamente, por seis semanas, e não registraram aumento de colesterol ruim. “A carne vermelha sem gordura não aumenta o colesterol. O problema é a carne gordurosa e principalmente a processada”, explica Castro.
Vegetariano deve fazer mudança gradual
Quem está sem comer carne vermelha há muito tempo precisa ter cuidado na hora de incluí-la no cardápio de novo. “É necessário que a transição seja feita de forma gradual, já que os alimentos de origem animal, especialmente a carne e o leite, são de lenta digestão e podem causar desconforto gastrointestinal”, explica Cintya Bassi.
É o que relata a analista de mídias sociais Cássia Alves. Depois de nove anos como vegetariana, ela voltou ao ser carnívora por causa do “sabor único” do bife. “Voltei aos poucos, por saber que seria um processo difícil para meu organismo. Aprendi a incluir a soja como alternativa mais leve no cardápio e que me traz um sabor diferente no dia a dia.”
Foi o mesmo com o chef Caio mayer, ex-vegano há cinco anos. “o estômago reclamou”, diz. Para manter a dieta balanceada, ele conta que temperava a salada de folhas escuras com limão, “pois a vitamina C ajuda na absorção do ferro”, e preparava cogumelos. “Eles têm ácido fólico, presente na carne e difícil de encontrar nos vegetais.” Mayer se diz hoje partidário do bem-estar dos animais e da carne orgânica. “Ela tende a ser mais macia e ter um sabor mais puro na criação natural. O produto de pecuária intensiva tem mais gosto de soja e milho que de mato. Além disso, o bem-estar do boi faz com que a carne tenha menos cortisol, algo que a deixa dura.”
Substituição inteligente
Só porque a carne vermelha é considerada uma proteína completa não significa que seja indispensável na dieta. Quem a abolir precisará combinar os alimentos para não ficar com nenhuma deficiência nutricional. No clássico arroz com feijão ou lentilha, por exemplo, a combinação consegue suprir boa parte da necessidade de aminoácidos. “Os alimentos de origem vegetal que apresentam maior quantidade de proteínas são os representantes do grupo das leguminosas, além da quinoa, do grupo dos carboidratos”, diz Barbara Gerbasi. Clique nos alimentos abaixo e veja quais são os mais proteicos:
Soja (grão cozido): 8,47g*
Ervilha em vagem: 7,5g*
Lentilha: 6,3g*
Feijão jalo: 8,47g*
Feijão rajado: 8,47g*
Feijão carioca: 8,47g*
*Quantidade de proteína referente a uma porção de cem gramas
Acerte o pontoda carne
Com todas essas novidades, dá para incluir a carne vermelha na dieta sem medo, desde que os cortes mais gordos, como costela e picanha, fiquem para ocasiões especiais. Se você se empolgou, o chef Caio Cezar Mayer, do canal do YouTube Ideia Frita, dá dicas sobre como deixar sua carne com sabor e no ponto certo. “A gordura é boa para dar para não perder o ponto Chefs aprendem a determinar o ponto usando termômetros, mas Mayer explica que você deve observar o suco da carne. “O calor faz com que ela expulse o suco para cima. Se você quer uma carne mal passada, a hora em que o sangue brota é o momento de virar o bife. Se você quer uma bem passada, ignore.”
Segundo ele, a carne deve ser salgada pouco antes de sabor, mas grelhas inclinadas ajudam a escorrer o excesso e deixar o alimento mais magro”, aconselha. Segundo ele, a carne tem quatro principais pontos de grelha e o ideal para ter controle sobre o resultado é utilizar bifes maiores, de três a quatro centímetros de altura e 200 gramas.
Selada (bleu, em francês)
Apenas chapeada para que os açúcares da carne caramelizem e formem uma leve crosta por fora. É quase crua e sangrando.
Tempo na grelha: menos de um minuto por lado.
Mal passada
O círculo vermelho dentro da carne diminui e ela fica um pouco mais quente, com até 55˚C no interior.
Tempo na grelha: até dois minutos por lado.
Ao ponto
O miolo fica apenas rosado por dentro e a carne começa a perder suco. É possível fazê-la ao ponto para mal passada e ao ponto para bem passada.
Tempo na grelha: três a quatro minutos.
Bem passada
A carne fica em um tom cinza-amarronzado em toda extensão e sua temperatura chega a até 100˚C.
Tempo na grelha: cerca de cinco minutos.
